Come calcolare il proprio fabbisogno energetico

Tutta l'energia di cui disponiamo deriva dall'enegia potenziale contenuta negli alimenti, per poter stabilire l'apporto energetico di cui quotidianamente abbiamo bisogno (fabbisogno alimentare) occore conoscere quanta energia consumiamo (calorie). 

Quante calorie consumiano in una giornata?

L'energia che consumiamo dipende dal tipo di attività svolta e dalle caratteristiche di colui che le compie, in particolar modo dal peso corporeo.

Conoscendo dunque il nostro peso è possibile  fare una buona approssimazione del nostro fabbisogno.

Riporto qui alcuni valori base che potranno esservi utile per il calcolo;

calorie consumate in un'ora per ogni chilo di peso corporeo:

• Dormire: 0,9
• Sdraiato: 1
• Studio: 1,3
• In piedi (fermo): 1,4
• Attività sedentario (con intervalli di movimento): 1,5
• Lavarsi e vestirsi: 1,5
• Guidare l'auto: 2
• Lavoro d'ufficio: 2,1
• Lavoro domestico: 2,2

Un esempio di calcolo con un'impiegata di 52 Kg

- Sonno 8 ore : 0,9 x 52 x 8 = 374 calorie consumate

- Lavoro d'ufficio 9 ore: 2,1 x 52 x 9 = 983

- Guidare 1 ora: 2 x 52 x 1 = 104

- Lavarsi e vestirsi 1 ora: 1,5 x 52 = 78

- Attività sedentarie (lettura, TV...) 4 ore:  1,5 x 52 x 4 = 312

Totale nelle 24 ore circa: 1851 calorie bruciate

Se questa impiegata riuscisse ad inserire nella sua giornata tipo un po' di movimento il suo fabbisogno energetico crescerebbe e sarebbe molto più facile impostare un regime alimentare equilibrato e ben bilanciato, da cui ne trarrebbe beneficio anche il tessuto muscolare e la salute in genere.

Attività sportive e calorie:

A completamento di quanto detto fino ad ora vi riporto un elenco di attività sportive con le relative Kcal consumate per kg di peso corporeo per minuto di attività:

• Alpinismo: 0,158
• Boxe allenamento: 0,138
• Boxe incontro: 0,222
• Calcio: 0,136
• Camminare 3 km/h: 0,052
• Camminare 4 km/h: 0,064
• Camminare 6 km/h 0,09
• Camminare con racchette da neve: 0,166
• Ciclismo 9 km/h: 0,064
• Ciclismo 15 km/h: 0,1
• Ciclismo agonistico: 0,17
• Corsa - 3 minuti e 30 secondi per km: 0,29
• Corsa - 4 minuti e 30 secondi per km: 0,24
• Corsa - 5 minuti e 30 secondi per km: 0,194
• Corsa - 7 minuti e 30 secondi per km: 0,136
• Danza aerobica: 0,104
• Danza, ballo liscio: 0,052
• Danza, ballo moderno: 0,072
• Equitazione - al passo: 0,042
• Equitazione - al trotto: 0,110
• Esercizi di riscaldamento a corpo libero: 0,074
• Karate: 0,196
• Marcia: 0,142
• Nuoto: 0,13
• Pallacanestro: 0,14
• Pallavolo: 0,14
• Passeggiare: 0,08
• Pattinaggio a rotelle: 0,116
• Remare 0,12
• Salto della corda - 70 salti/minuto: 0,16
• Salto della corda - 150 salti/minuto: 0,2
• Sci di fondo in piano: 0,13
• Sci di fondo in salita: 0,25
• Sollevamento pesi: 0,086
• Tennis: 0,12
• Tiro con l'arco: 0,066
• Yoga: 0,062

Ripendiamo l'esempio dell'impiegata e sostituiamo 30 minuti di auto con una camminata a passo spedito:

0,064 x 30 x 52 = 100

Aggiungiamo 1 ora di passeggiata (0,08 x 60 x 52 = 250) e un'ora di ballo moderno (225 calorie) al posto di due ore di TV. Riprendendo tutti i calcoli avremo un consumo di 2218 calorie, non male! E probabilmente ci avremo guadagnato anche in buonumore :-) 

Aggiungiamo un po' di movimento anche al lavoro in ufficio?

A proposito del calcolo calorico vi rimando a questo sito internet, calorie.it ottimo punto di riferimento.