Stop alla vita sedentaria - Parte quarta

Buongiorno :-) sono molto contenta perché il blog pian piano si sta riempiendo di contenuti e spero vi possano tornare utili per il vostro percorso.

Oggi continuiamo il discorso su come rendere meno sedentarie le nostre giornate, qui il link di collegamento al post precedente. Ciò che vi propongo è qualche esercizio da svolgere mentre siamo sedute, a  lavoro (se siamo in ufficio da sole ;-) ) o anche a casa mentre studiamo.

Un'unica avvertenza prima di cominciare... assicuratevi che la sedia sia stabile!

• Esercizio 1: incrociamo i piedi e spingiamo l'una contro l'altra le ginocchia, manteniamo per qualche secondo e rilasciamo; invertiamo la posizione dei piedi e ripetiamo più volte. A dir la verità è un esercizio molto discreto, potreste pensare di eseguirlo anche mentre siete sedute sui mezzi pubblici.

• Esercizio 3: mantenendo la posizione con i piedi incrociati, alziamo le gambe e stringiamo, per una decina di secondi, spingendole l'una verso l'altra. Rilassiamo, abbassiamo le gambe, invertiamo la posizione e ripetiamo. Prestate attenzione mentre sollevate la gambe, farlo lentamente utilizzando i muscoli addominali.

• Esercizio 4: sempre con i piedi incrociati, ripetiamo i movimenti dell'esercizio 1 aggiungendo la spinta delle mani sull'interno coscia, in modo da esercitare una forza contraria e opporre resistenza alla spinta delle ginocchia.

•  Esercizio 6: gambe incrociate e mani sotto i glutei, mantenendo la posizione eretta, tiriamo piede e ginocchio verso il corpo, ripetiamo una trentina di volte e cambiamo gamba.

•  Esercizio 7: sediamoci a gambe aperte con i piedi rivolti verso l'esterno, poniamo le mani sui glutei o afferriamo la sedia; alternando destra e sinistra facciamo forza sulla coscia e solleviamo leggermente la gamba. Possiamo alternare questo movimento a quello di sollevamento del piede sulla punta (mantenendo la stessa posizione). Ripetiamo anche questo esercizio per una trentina di volte.

•  Esercizio 5: alziamo alternatamente i piedi per trenta secondi, poniamo attenzione al basso addome cercando di utilizzare gli addominali per mantenere la postura.

 Come tutti ciò che vi propongo nella sezione di "Stop alla vita sedentaria" non vi ruberà più di qualche minuto, ma saprà offrirvi un grande risultato se svolto con impegno e costanza!

Dalla A alla Z i migliori alimenti per glutei al top

Perché usare pillole che promettono miracoli per poi rimanere deluse quando tutto ciò di cui abbiamo bisogno ce lo offre la natura? Nella nostra alimentazione sono presenti cibi che possiedono spiccate qualità nutritive, depurative e brucia grassi.. insomma, ce né per tutti i gusti ;)

Acqua

aglio

ananas

asparagi

avena

avocado

banana

barbabietole

broccoli

brodo o minestra

carote

cavolfiore

cavoli

cipolla

crusca

erba medica

fragola

gamberi

germogli

insalata

kiwi

legumi (lenticchie, ceci, fagioli..)

limone

mela

mirtilli

noci, mandorle altra frutta secca (con moderazione)

olio extravergine di oliva (o altri oli vegetali nobili, con moderazione)

orzo

peperoncino

pollo o tacchino 

pomodoro

pompelmo

ravanelli

riso integrale

rucola

salmone
sedano

segale

semi di lino, girasole... (e altri semi oleosi, con moderazione)

soia

spinaci

tè verde e tisane

uovo

uva

yogurt

zucca

Da consumare con moderazione: sale e alimenti che lo contengono in quantità (come i salumi), zucchero e dolci vari, formaggi (specialmente se stagionati), alimenti precotti, confezionati o raffinati; un'attenzione per la linea e per la nostra salute.

Se inseriti costantemente (rispettando ovviamente le produzioni stagionali, in modo da assicurarsi prodotti freschi e di qualità) e in modo equilibrato nel proprio regime alimentare, hanno la capacità di aiutarci nel nostro percorso!

Buon Appetito! 

Glutei alti e sodi pedalando

Un mezzo pratico e versatile, alla portata di tutti e soprattutto per tutti!

Si perché a differenza di altre attività, come la corsa, pedalando, non esercitiamo pressioni sulle articolazioni degli arti inferiori e dunque su ginocchia e caviglie. Infatti il peso del corpo viene sostenuto dalla sella e per questo motivo la bicicletta è indicata anche a chi è in sovrappeso.

Pedalare è un'attività aerobica che permette di effettuare uno sforzo costante e prolungato, ideale per chi vuol perdere peso. Dopo circa  20 minuti consecutivi di attività fisica il nostro organismo inizia a bruciare grassi e anche il metabolismo si innalza; al fine di bruciare grassi è fondamentale che l'esercizio fisico sia condotto tra il 60 e il 75% della frequenza cardiaca massima (scriverò un post riguardo questi argomenti, ma non fatevi spaventare da tutta questa teoria e parole: l'importante è pedalare ad un ritmo sostenuto, evitando però di restare senza fiato e troppo affannati).

Dimagrire ma non solo, pedalare porta benefici al cuore, ci rende più forti e resistenti alla fatica, tonifica i muscoli di gambe e schiena, migliora la circolazione venosa e aiuta a prevenire gonfiori agli arti inferiori. Anche se il tuo scopo è diverso dal perdere peso potrai solo trarre benefici dall'andare in bici... l'immagine qui sopra ne riporta alcuni esempi :)

Dedicherò altri post alle diverse attività che possiamo praticare per avere glutei al top! Nell'anno in cui si pensa di candidare la bici al Premio Nobel e con l'inizio della bella stagione, non potevo che partire da questa. Posso solo consigliarvi di far entrare questo mezzo nel vostro quotidiano, per andare a scuola o a lavoro, per le più svariate commissioni (un bel cestino e il gioco è fatto) o semplicemente per fare un giro... la bici vi regalerà buonumore e ne trarranno beneficio anche il portafogli e l'ambiente!

Come abbiamo visto, la bicicletta non ha particolari controindicazioni, ma come per tutte le altre attività è utile ricordare che è opportuno consultare il proprio medico e procedere per gradi.

Buona pedalata a tutte!
A presto.

Postura corretta: il segreto per avere glutei al top!

Eccomi tornata con un altro post di "Importanza Fondamentale" per i nostri glutei!

A quante di noi è capitato di seguire i più disparati consigli su cosa fare per avere il sedere dei nostri sogni, dallo sport, all'alimentazione sana ai massaggi, creme, fanghi, capsule e qualsiasi altra cosa possa venirvi in mente... per poi arrenderci senza capire perchè su di noi non hanno sortito l'effetto desiderato.

Le buone abitudini che avete appreso e sviluppato sono corrette e utili, manca solo un piccolo dettaglio di fondamentale importanza: la postura!

Come potete ben osservare nell'immagine, una cattiva postura, può generare un'assimetria a livello del bacino e, a sua volta, far apparire gli arti inferiori assimetrici. Anche glutei e addome ne risentono: i primi perchè, non sollecitati corretamente accumulano grasso, diventano poco sodi e presentano cellulite; la pancia perchè, a seconda della postura adottata, diviene sporgente anche se siamo magre.

Sono molte le ragazze che seppure in perfetta forma presentano queste problematiche estetiche, ma anche e soprattutto funzionali e fisiologici.

Sono sicura di aver suscitato il vostro interesse e per questo vi rimando al seguente sito, forse fin troppo esauriente e tecnico, ma sono sicura che vi farà capire l'importanza del tema trattato, non solo dal punto di vista estetico. Ciò che vediamo non è che la punta dell'iceberg.

Inserisco anche il link di un sito in cui potrete trovare utili spunti di ginnastica posturale. Come consigliato sul sito però è bene rivolgersi prima a dei professionisti che sapranno indicare il percorso più adatto ad ognuna di voi. Non sarà una spesa eccessivamente onerosa e ne guadagnerete in salute e bellezza. 

Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/postura/postura-migliorare.html

Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/postura/postura-migliorare.html

Stop alla vita sedentaria - Parte terza

Quante ore passiamo sedute? Tante... pensate ai nostri poveri glutei, schiacciati contro la sedia.

Quando passiamo tante ore sedute oltre alla circolazione delle gambe ne risente anche quella dei glutei. Alzarsi spesso è praticare un po' di ginnastica da scrivania è di grande aiuto, ma ci sono ancora tante cose che possiamo fare!

Forse il post di oggi potrà far sorridere qualcuna di voi :-) ma provate a pensare al gran beneficio che è in grado di offrirvi!

Al lavoro con il massaggio riattivante per i glutei!  

Al lavoro nel vero senso della parola! Avete mai pensato di farvi un massaggio in ufficio o a scuola?

Perchè non sfruttare il momento in cui andiamo al bagno per fare qualcosa in più? Un massaggio semplice, veloce e specifico. Potrà, forse, far storcere il naso a qualcuno... ma si tratta solo di ottimizzare il tempo e far qualcosa di utile per la nostra bellezza e la nostra salute. 

Un paio di minuti possono fare la differenza!

Possiamo iniziare col pizzicare delicatamente i glutei usando il dito indice e medio, per poi passare a dei momenti di impastamento (sempre delicati) come quelli qui mostrati, andando a massaggiare ogni punto del gluteo. Bastano veramente solo uno / due minuti, tutte le volte che vi recate al bagno, per aiutare la circolazione. Sono sicura che dopo riprenderete la vostra attività con uno slancio in più.

E ricordate di sfruttare anche le pause per fare un po' di movimento!

Il massaggio per gambe e glutei al top

Bene ragazze, dopo tanta teoria ecco un post pratico!

Infatti oggi parleremo di massaggi :-)

Qualche articolo fa, vi avevo parlato di quanto sia importante che un buon massaggio includa anche i piedi e abbiamo visto alcuni dei movimenti che possiamo fare per rassodare i glutei.

E per le gambe? Per prendere qualche spunto visitate la pagina link utili, del blog, e potrete accedere alla mia playlist su youtube relativa ai massaggi; oltre ovviamente leggere il post di oggi!

Quindi, dopo aver massagiato i piedi passiamo ai polpacci:

 

1. Con un movimento verso l'alto e adoperando entrambe le mani, esercitiamo una lieve pressione lungo tutta la parte posteriore del polpaccio;
2. eseguiamo un movimento dal basso verso l'alto, avendo cura di posizionare le mani in modo che ben aderiscano e "abbraccino" la gamba;
3. compiamo adesso delle semi rotazioni, sempre partendo dal basso, muoviamo le mani in direzioni opposte con dei movimenti orizzontali.

Adesso massaggiamo le cosce: 

Come potete notare i movimenti pressochè uguali: pressione - massaggio - rotazione.

Ripetete ogni movimento dalle 5 alle 10 volte prima di passare a quello successivo; poi passate all'altra gamba. A seguire massaggiate i glutei con il movimento circolare per qualche minuto.

Il tutto non vi ruberà più di una quindicina di minuti, strafare è inutile. Come già detto per avere dei risultati ciò che occorre è la costanza.

Potete fare questi massaggi anche prima di andare a dormire... vi aiuteranno a coinciliare il sonno.

Buona giornata e a presto, con il prossimo post!

Alimentazione - Il primo passo per glutei al top!

Eccomi di ritorno ragazze! 

Un po' in ritardo, vi faccio gli auguri per un un felice 2016, col mio proposito, per voi, di riprendere a scrivere i post con regolarità.... dopo le vacanze è proprio bello tornare.

Ed ora, veniamo al post di oggi:

Le piramidi alimentari - ad ognuna la sua!

La piramide alimentare non è altro che una restituzione grafica delle raccomandazioni alimentari. 

Se provate a fare una ricerca in rete vi accorgerete che ne esistono di diverse, spesso con differenze davvero piccole. Questo perchè? Perchè non esiste un'unico stile alimentare adatto a tutti, ognuno di noi ha bisogno di apporti differenti. 

Ed anche in questo caso sarà mia premura evitare di proporvi diete, o imposizioni alimentari, ma semplicemente ragionare. Nel post precedente abbiamo parlato di fabbisogni energetici ed è da questo che si può partire per impostare un regime alimentare equilibrato, ma non solo! Gli apporti nutrizionali devono essere adeguati e coerenti alle nostre caratteristiche; pensate solo a chi soffre di intolleranze alimentare. 

In questo difficile compito potete trovare un valido aiuto in un bravo nutrizionista, che saprà capire come reagisce il vostro corpo al cibo che ingerite e saprà indicarvi le combinazioni alimentari migliori.

Questa è una delle piramidi più comuni, ma come potrete notare è incompleta, mancano i grassi. Olio, burro, semi oleosi...

Un'altra piramide che trovo molto utile, per capire quali siano queste raccomandazioni alimentari, è quella in cui il posto dei cereali integrali e quello di frutta e verdura sono invertiti.

Quale sia la migliore, dipende da voi e dal vostro stile di vita.

Ad esempio: due cucchia di olio extravergine di oliva sono davvero una manna per tutti? Anche per chi consuma già altri tipi di olii vegetari o semi oleosi? 

Sulle proprietà benefiche nulla da dire, sulle quantità invece credo sia sbagliato essere così generici.

80 grammi di pasta, possibilmente integrale... 80 g sia per me, che lavoro davanti al pc 8 ore al giorno, che per l'amico maratoneta alto 1,90 m? 

Ovviamente no.

Sembra stupido scriverlo ma sono degli ottimi esempi per capire che dare delle indicazioni così generiche è controproducente.

In linea di massima si sa che è meglio consumare cereali integrali (non per tutti però è così), sappiamo che è importante consumare regolarmente frutta e verdura (qualcuno parla di 5 porzioni...), che sono da preferire le carni bianche ed è bene non eccedere con grassi, dolci, fritti, bibite e pizza. Potrei parlare, per tutto il post di ciò che è bene e importante mangiare o limitare (limitare non signiva bandire a vita, anche se ne andiamo matte!). Ma ognuna di noi ne è cosciente.

Altro discorso che trovo molto interessante riguarda le combinazioni alimentari, ho letto diversi studi, ricerche, manuali a riguardo... e ognuno diceva cose diverse! Mangiare la frutta dopo mangiato si, no? Pasta e fagioli fa bene, no è un mix da evitare! Insomma appena scoprivo qualcosa un'altro smontava questa conoscenza appena acquisita. Per cui ho iniziato a domandarmi cosa comportasse per me una certa alimentazione:

• Osservare e prendere coscienza delle mie reazioni a quel che mangio: "Quel mix mi ha appesantito? Ho avuto problemi digestivi?" "Se mangio la pizza ogni due settimane me la gusto di più e mi sento più leggera."
• Capire quel di cui ho bisogno:  "Di giorno mangio poco... ma poi arrivo alla sera, apro il frigo e mangio qualunque cosa prima di cenare perchè ho troppa fame"
• ...

Ad ogni pasto si può scoprire qualcosa di nuovo. Imparare ad ascoltarsi è importate, ma è una cosa che troppo spesso non facciamo ed ancora una volta non posso che suggerirvi di redigere un diario alimentare.

Purtroppo parlare di alimentazione è davvero difficile, ci sono troppe varianti; difficile quanto fondamentale.
Un'alimentazione sana ed equilibrata è il primo passo per avere glutei al top, come le fondamenta di una casa.

A presto!