I migliori esercizi per gambe e glutei al top!

Pochi e fondamentali esercizi, questo è il segreto.

Spesso chi vuole allenare i glutei si perde in mille esercizi e fianiamo col passare ore ad allenarci senza vedere i risultati tanto desiderati.

Purtroppo la maggior parte degli esercizi che ci proponinano, nelle palestre e nei video di fitness, non sono funzionali allo scopo di una seduta di allenamento. Con questo non voglio dire che siano inutili, ma semplicemente che in una sessione apposita per tonificare i gamebe e glutei sarebbero superflui e anzi, ci toglierebbero solo energia e tempo.

Non è necessario allenarsi per ore ed è inutile eseguire la stessa routine di allenamento tutti i giorni, nella speranza che qualcosa si smuova.

Quali e quanti esercizi allora?

In una sessione di allenamento possiamo ridurre il numero di esercizi a tre:

1. Squat o affondi

2. Stacchi da terra

3. Calf raise (da sedute o in piedi)

Quante ripetizioni e quante serie? 

Dipende da voi, dal modo in cui reagisce il vostro corpo, dal vostro livello di allenamento e soprattuto dai carichi. In genere si consiglia dalle 12 alle 6 ripetizioni di ogni esercizio per un numero di serie che va dalle 4 alle 6. Ricordando di riposare tra una serie e l'altra.

Capire quante serie e quante ripetizioni sono più adatte a noi e al nostro obiettivo è molto importante, capirlo ci permetterà anche di evitare un produzione eccessiva di acido lattico e la comparsa di ritenzione idrica.

Devo allenarmi tutti i giorni?

Direi proprio di no, i muscoli hanno bisogno di riposare. Se l'allenamento che eseguite è intenso può bastare anche una sola volta alla settimana. Anche solo mezz'ora se ben fatta può bastare. Gli altri giorni potrete dedicarvi ad altri distretti muscolari e alle attività fisiche che più vi piacciono. Non occorre strafare, non è la quantità di allenamento che conta ma la qualità, l'impegno e la costanza.

Non rischio di diventare troppo muscolosa?

No! Molto spesso noi donne non utilizziamo i pesi per paura di una eccessiva crescita della massa muscolare. Abbiamo paure di diventare "grosse"! Il segreto, però, non sta nei pesi ma nell'alimentazione.

Se seguiamo un regime dietetico corretto (con il giusto apporto calorico) il muscolo non crescerà anche se utilizziamo grossi carichi. Inoltre la massa muscolare è meno voluminosa della massa grassa, per cui le gambe si assottiglieranno.

L'unico problema che si può presentare è quello di una eccessiva definizione. Se la massa grassa raggiunge una percentuale troppo bassa i muscoli risulteranno più definiti e quindi più evidenti (non grossi, si avrà un fisico asciutto e scolpito). Qui si tratta di gusti, può piacere come no (ricordate solo che la massa grassa diminuirà in tutto il corpo).

A riguardo può tornarvi utile la compilazione del diario alimentare, in poco tempo prenderete coscienza del regime alimentare più adatto a voi e ai vostri obiettivi.

Eseguire correttamente gli esercizi è molto importante, possono donarci grandi soddisfazioni ma anche qualche dolore. Per questo motivo è meglio andare per gradi, senza fretta di vedere i risultati e ascoltando i messaggi che ci lancia il nostro corpo. Solo così potremmo capire se è un allenamento adatto a noi. 

Affidatevi a un esperto, almeno per le prime volte. Se bravo, saprà indirizzarvi corretamente verso il vostro percorso e saprà correggervi in tempo. Nei video che ho postato gli esercizi vengono spiegati molto bene, ma l'occhio di qualcuno che vi controlla mentre li eseguite renderà l'esecuzione perfetta e senza effetti collaterali (soprattutto per schiena e ginocchia) - sconsiglio questi esercizi a chi sia in sovrappeso, rischierebbe di sollecitare in maniera eccessiva le articolazioni.

Non è stato facile scrivere questo post, ci sono tante cose da dire e la paura di spiegarsi male è tanta. L'ultimo consiglio che mi appresto a scrivere è "ascoltate il vostro corpo".

Ps. 

Nella pagina dei link utili troverete anche quello relativo alla mia playlist su youtube; con altri video interessanti e qualche variante agli esercizi proposti (nel caso vi annoiasse ripetere sempre gli stessi).

A presto!